¿Cómo hacer un gimnasio casero y hacer buenos ejercicios?

Una de las rutinas que no pueden faltar en tu día a día son los ejercicios, no solo modifican tu cuerpo y te hacen lucir mejor, sino que te mantienen activo, te dan fuerzas y mejoran tu calidad de vida. Pero se que a todos no se les hace fácil visitar un gimnasio por el tiempo o dinero, pero hay una forma de cambiar eso y es haciendo un gimnasio casero.

No te vayas a asustar, es más fácil de lo que crees y llega hasta donde puedas con el material, te voy a dar varias ideas paso por paso de lo más imprescindible. 

Prepara una habitación para hacer un gimnasio casero

Lo primero en que debes fijarte es con el espacio que tienes en casa, si hay alguna habitación vacía es genial porque ahí puede poner tu gimnasio. Si dentro de casa no hay espacio y tienes jardín, terraza, sótano o parqueo perfecto.

Algo a tu favor es que hay montones de rutinas de ejercicios y estas se pueden ajustar al espacio y lo que tengas. No hay problema con que sea exterior o interior, eso sí cuando están afuera los equipos requieren de más mantenimiento porque reciben el rocío de la noche y la lluvia. Cuidar tus equipo te ayudarán a tener hábitos saludables por mucho tiempo. Es por eso que necesitas taparlos cuando termines

¿Qué necesitas para hacer un gimnasio casero con equipos profesionales?

Lo primero que debes hacer en dependencia del espacio que asignaste es elegir los equipos que te ayuden a hacer trabajos más completos. Tienen que ayudarte a trabajar piernas, glúteos, brazos, espalda y cardio.

Mancuernas y pesas

Lo básico para trabajar partes principales del cuerpo que incluso te ayudan con otras zonas, aunque no las estés trabajando de forma directa son las mancuernas y pesas. Esto te va a servir para definir músculos, mantenerte activo o crear masas es decir volumen. Con estas dos herramientas puedes hacer muchísimos tipos de ejercicios sin necesidad de ir a un gimnasio fuera.

Las mancuernas son esenciales y más cuando eres novata/o que aún no usas tantas pesas en equipos. Puedes trabajar peso muerto para glúteo la idea es que tomes una mancuerna según el tiempo que lleves, si está empezando usa una de 7 Kg, sostienes cada una y empinas para atrás bien tus glúteos, luego bajas, al mismo tiempo una leve flexión de las rodillas y empujas hacia atrás las nalgas. Las mancuernas bajan un poco de las rodillas, pero no hasta abajo.

Puedes trabajar con una sola mancuerna entre tus dos manos, con la que puedas, vas a abrir bien los pies y trancando la espalda y sacando el pecho vas a bajar recta, eso trabaja glúteos y abductores.

Para brazos puedes trabajar bicis, hombros, pecho los ejercicios son variados y puedes ver ejemplos en videos.

Bandas elásticas

Las bandas elásticas son geniales para fortalecer el músculo en cuestión ya sea los brazos o las piernas. Si tienes algún problema que te hayas lesionado ellas son perfectas para fortalecer, se usan en las salas de rehabilitación. Con este artículo puedes trabajar el abdomen también.

Si quieres hacer piernas un ejercicio fácil en casa es ponerlas por dentro de las piernas, en los muslos, luego das un paso hacia el frente y bajaras una rodilla hacia abajo 10 veces, 3 tandas entre cada una descansas de 45 segundos a 1 minuto. Luego repites con el otro pie y las manos las pones en la cintura o hacia la frente cruzada para buscar equilibrio.

Si quieres hacer glúteos uno sencillo es acostarte y flexionar las piernas, pondrás la banda a una cuarta de las rodillas. Pones tus manos bajo tus glúteos y levantas hacia arriba la zona pélvica junto con los pies, es decir que quedas apoyada/o en la espalda alta. La idea es que tenses la liga con tus piernas y recojas y tenses. Esa repetición la vas a hacer 10 veces por 3 tandas.

También puedes ponerla parada a una cuarta de la rodilla, te agachas trancando la espalda en una semi cuclilla, como si estuvieras sentada con los pies tensando la liga. Entonces vas a dar un paso hacia el lado y vuelves y un paso hacia el otro lado y así sucesivamente cuentas 10 pasos y repites 3 veces.

Esto es para que vayas fortaleciendo el músculo, pero según pasen las semanas vas aumentando las tandas y la cantidad de repeticiones.+

Colchonetas de ejercicios

En caso que no puedas usar colchonetas con un nylon grueso puedes trabajar. Aquí más bien lo que se hacen son abdominales. Puedes estar acostada/o completa y poner tus manos bajo los glúteos y subir y bajar las piernas rectas. También está la opción de buscar como si te quieres levantar de frente sin mover las piernas eso trabaja el abdomen alto y así hay muchas más las tradicionales, ejemplo.

Suiza o bicicleta eléctrica

El cardio nunca puede faltar, la idea es que corras, si no puedes, entonces está la opción de la bicicleta eléctrica. En caso que no tengas dinero o espacio, te buscas una suiza y saltas 2 minutos y descansas uno y así vas subiendo a medida que te fortalezcas y tengas más resistencia. Este ejercicio combinado con los otros debe ser una vez a la semana.

Ruedas de abdominales

Este ejercicio es fuerte, pero la rueda no ocupa espacio, debes tomarla por ambas puntas y en la posición de cuatro patas ruedas hacia adelante sin acostarte en el piso y luego retrocedes. Este ejercicio es bien difícil, así que haces las que puedas poco a poco vas aumentando porque te fortaleces.

Banco para búlgaras

Este es uno de los más fuertes y difíciles trabaja pierna y glúteos, solo debes subir una pierna de espaldas y ponerla en el empeine. Luego vas a bajar esa rodilla y la fuerza cae en la otra pierna sola. Cuando sea para glúteos lo haces buscando hacia atrás y para piernas es recto. Cuando estés práctica y fuerte le añades peso con las mancuernas.