10 recomendaciones para comenzar a alimentarte de manera más saludable

Cada nuevo año hacemos la promesa de alimentar nuestro cuerpo de forma más saludable. En teoría, parece sencillo asumir este compromiso, pero en la práctica, es fácil perder el rumbo y recurrir a opciones rápidas como la comida rápida o la comida para llevar. Aunque los planes de alimentación saludable son admirables, implementarlos puede ser complicado. Lo esencial es esforzarse por lograrlo. Aquí te brindamos algunos consejos para fortalecer tu salud en general y transformar hábitos poco saludables.

1. Añade, no limites

En lugar de enfocarte en una lista de alimentos prohibidos, elabora una lista de opciones saludables y nutritivas que fomenten una alimentación balanceada. Este cambio mental facilitará tu transición hacia una dieta más sana. Quizás necesites incorporar más vegetales de hojas verdes o añadir más color a tus comidas para incrementar tu ingesta diaria de fitonutrientes.

2. No todas las grasas son malas

Nos han enseñado a pensar que la grasa es perjudicial, pero existen muchos alimentos grasos que son saciantes y no se consideran indulgencias. Por ejemplo, las nueces, los aguacates y el aceite de oliva virgen extra (AOVE) son excelentes para la salud y ayudan a equilibrar las hormonas femeninas. La clave está en diferenciar entre estas grasas saludables y las grasas inflamatorias, como la margarina, los alimentos fritos o el aceite de canola.

3. Reemplaza los refrescos con té de hierbas

Consumir refrescos es un hábito difícil de romper para muchos. A menudo, lo hacemos sin disfrutarlo plenamente. En esencia, al hacerlo, estamos inundando nuestro cuerpo de azúcar. Intenta sustituir los refrescos por un té de hierbas que puedas saborear.

4. Deja de saltarte comidas

Es común saltarse comidas o restringirse, pero esto genera un descenso en el nivel de azúcar en sangre y un aumento del cortisol, lo que puede llevar al aumento de peso. Evítalo realizando varias comidas pequeñas o tres comidas equilibradas a lo largo del día. ¿No tienes tiempo? Lleva siempre contigo refrigerios saludables, como frutas o almendras.

5. Preparación de la comida hasta su finalización

Los antojos o la falta de opciones comida al final del día pueden llevarnos a tomar decisiones poco saludables. En vez de pedir pizza o hamburguesas, planifica tus comidas. Reduce el estrés al lavar y picar las verduras. Puedes congelar comidas listas o tener verduras prepicadas a mano para facilitar la preparación.

6. Incluir pre/probióticos

Aparte de normalizar la salud intestinal, sumar enzimas digestivas o pre/probióticos ayudará a promover la sensación de saciedad. Estos componentes pueden encontrarse de forma natural en alimentos vegetales como la papaya; si no están disponibles, los suplementos o bebidas como la kombucha o el kéfir son igualmente efectivos.

7. Disfruta de tus caprichos en pequeñas porciones

Haz una lista de los alimentos que consideras “dignos” de disfrutar. Podrían ser delicias en reuniones familiares o tu opción de “día libre”. Reprimir los antojos no es saludable, así que permítete disfrutar de esos placeres y equilibra el resto de la semana para mantener un buen balance.

8. Comprométete a comer pescado en lugar de carne

Reducir la ingesta de carne en tu dieta puede ser un excelente comienzo. No es necesario incorporar solo vegetales. Consumir pescados grasos como la caballa y el salmón, al menos dos veces por semana, mejora significativamente la salud del corazón y el cerebro debido a sus ácidos grasos omega-3, los cuales no están presentes en la carne.

9. Come en platos más pequeños

Controlar las porciones es complicado, pero comer de un plato lleno engaña a tu cerebro, ayudándote a evitar el exceso. Usar un plato grande puede hacerte sentir que no has comido lo suficiente. También considera el color de tus platos: según la ciencia, un mayor contraste de colores puede hacer que comas menos. Por ejemplo, comer macarrones con queso en un plato blanco frente a uno verde o azul.

10. Céntrate en los nutrientes en lugar de las calorías

Contar calorías no es una forma saludable de vivir, y es más beneficioso concentrarse en los nutrientes. Nuestra energía depende de cómo extraemos naturalmente los nutrientes de los alimentos. No todas las calorías son iguales; la calidad de las calorías que consumes es mucho más importante que la cantidad que ingieres. Para seguir esta recomendación, prioriza los alimentos integrales sobre los opciones procesadas.