12 alimentos más recomendados para consumir después de entrenar

Aunque es fundamental recargar energías antes de hacer ejercicio, lo que ingieres después también tiene una gran relevancia. Un entrenamiento intenso implica que necesitarás una nutrición adecuada, ya que con el tiempo se agota el glucógeno muscular durante la actividad física. Alimentarte bien posterior al ejercicio también puede facilitar la reparación y el desarrollo de nuevo tejido muscular. Aquí te presentamos los mejores alimentos para consumir después de entrenar, optimizando así tu recuperación y rendimiento.

1. Leche chocolatada

Esta bebida favorita de la infancia se ha convertido en un clásico para los culturistas después de hacer ejercicio. La leche con chocolate baja en grasa es ideal para después del entrenamiento, ya que restaura rápidamente los músculos a su máximo potencial, reponiendo líquidos, electrolitos y nutrientes que se pierden con el sudor.

2. Semillas de chía

Las semillas de chía son una excelente fuente de nutrientes y proteínas. Puedes añadirlas crudas a batidos, ensaladas y más. Si las remojas en leche de almendras o agua, puedes preparar un delicioso pudín junto con un poco de fruta picada, que demostrará ser muy saludable.

3. Tostada de aguacate

Los aguacates son ricos en grasas saludables y están llenos de nutrientes. Al combinarlos con otros carbohidratos como pan integral y huevos, obtendrás una comida irresistiblemente rica y saludable. También puedes mezclar los aguacates con hummus, batidos y casi cualquier platillo, gracias a su sabor versátil.

4. Mantequilla de nueces

Las mantequillas de nueces son una excelente fuente de grasas y vienen en diferentes variedades, además de la de maní, como la de almendras y anacardos. Puedes probarla en un tazón de batido o en un sándwich con miel y plátano. Aunque el clásico PB y J es una opción, te sugerimos reemplazar la mermelada convencional con una opción más natural sin azúcares procesados.

5. Salmón

Rico en proteínas y omega-3, el salmón es un excelente alimento, especialmente después de entrenar. Puedes acompañarlo con verduras asadas o incluso una pequeña porción de pasta. Solo recuerda no añadir demasiados ingredientes poco saludables, como queso en exceso.

6. Batatas

Las batatas son simples de digerir y proporcionan al cuerpo los carbohidratos saludables que necesita para recargarse después de hacer ejercicio. Además, promueven una absorción más rápida de nutrientes y están llenas de compuestos beneficiosos. Puedes probarlas rellenas de verduras y queso o salteadas como acompañamiento.

7. Arroz integral

Para la parte de carbohidratos de tu comida, considera un grano nutritivo como el arroz integral. Si no te agrada su sabor o textura, puedes sustituirlo por quinoa o cuscús. El arroz no tiene que ser necesariamente integral; algunos atletas prefieren el arroz blanco, ya que su menor contenido de fibra puede resultar menos pesado para el estómago.

8. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo a la parrilla (nunca frita ni cocida en mantequilla) es una gran fuente de proteínas que puedes acompañar con un grano saludable o una ensalada. También puedes optar por pavo, pero trata de evitar la carne roja, que no es la mejor opción para la salud cardiovascular.

9. Huevos revueltos

Los huevos son una fuente rica en nutrientes, y los revueltos son una forma perfecta de combinar alimentos saludables de manera simple. Puedes mezclar unos huevos con verduras, batatas e incluso un poco de tocino de pavo. Aunque este platillo es ideal para el desayuno, puedes disfrutarlo en cualquier momento del día con una preparación mínima.

10. Batido energético

Una comida de recuperación post-entrenamiento puede presentarse en forma líquida, siempre que incluya los mismos nutrientes que una comida completa. Si consideras que la leche con chocolate no es suficiente, simplemente mezcla tu líquido favorito con yogur griego o probiótico. Asegúrate de añadir un poco de agua o hielo para mayor hidratación. Puedes poner lo que desees, incluso un poco de mantequilla de nueces o una cucharada de proteína en polvo.

11. Tortitas de arroz

Las tortitas de arroz son una opción crujiente, rica en carbohidratos, que puede sustituir al pan de sándwich. Muchas personas las disfrutan con mantequilla de maní, aderezos para tacos, hummus, ensalada de atún o cualquier otra preparación, ya que son muy resistentes y no se empapan fácilmente.

12. Salmón ahumado

El salmón ahumado es una delicia, y aunque el salmón a la parrilla siempre es sabroso, hay muchas variedades ahumadas que brindan los mismos beneficios nutricionales. Es rico en ácidos grasos omega-3, lo que reduce el dolor muscular después de un entrenamiento intenso. Puedes acompañarlo con verduras encurtidas, queso crema bajo en grasa y un panecillo ahuecado. Comer sano no siempre implica privaciones.