12 aspectos clave que necesitas conocer sobre la carrera

Los gimnasios alrededor del mundo han permanecido cerrados durante el verano, lo que ha frustrado nuestras aspiraciones de lucir un cuerpo de bikini en 2020. La cuarentena puede ser un desafío para algunos, pero también brinda la oportunidad de explorar diversas opciones de ejercicio al aire libre. Ya sea que corras en la caminadora de tu casa o que tengas un camino pintoresco que prefieras, aquí tienes todo lo que necesitas saber para lograr una carrera exitosa.

1. Paciencia

La paciencia es fundamental. Los corredores novatos, sin importar su nivel de acondicionamiento físico, experimentarán algo de malestar. Sin embargo, al aumentar de manera gradual y constante tu kilometraje, verás cómo tus metas comienzan a hacerse realidad. No te apresures; con el tiempo, tu cuerpo se adaptará a distancias más largas y sprints más intensos.

2. Consistencia

No puedes esperar que tu resistencia cardiovascular mejore si solo entrenas de vez en cuando. Se requiere al menos tres días a la semana para notar cambios significativos. No es necesario correr un maratón; una carrera rápida de 20 minutos cada día es suficiente, pero evita los descansos prolongados a menos que estés lesionado o enfermo.

3. Descanso

Es tentador seguir adelante, pero los días de recuperación son esenciales para cualquier corredor. Esto no se traduce en días de indulgencia; evita comer un paquete de panqueques cada fin de semana. Permite que tus músculos se recuperen y crezcan. Un día adicional de descanso nunca es un signo de debilidad, sino un acto de cuidar tu cuerpo y permitir que se repare.

4. Compra un rodillo de espuma

Si bien descansar puede ser fundamental, a veces no hay nada como un rodillo de espuma para aliviar esos músculos adoloridos. Esta sencilla herramienta de recuperación ofrece una excelente forma de automasaje, ayudando a mejorar tu flexibilidad y movilidad al liberar la tensión en esos músculos apretados.

5. Nutrición

Una alimentación adecuada es la base de tu energía. La comida funciona como nuestro combustible, sustentándonos y dándonos impulso. Si mantienes una dieta balanceada y colorida, rica en carbohidratos complejos, verduras (especialmente las de hojas oscuras) y frutas, maximizarás tu rendimiento como corredor.

6. Motiva con música

Si prefieres disfrutar de los sonidos de la naturaleza, puedes encontrar motivación al correr con tu lista de reproducción favorita o incluso un audiolibro. Sin embargo, correr con música a veces puede distraerte, así que asegúrate de estar en sintonía con tu cuerpo y consciente de tu forma. Elegir el ritmo adecuado puede ayudarte a prestar más atención a tus pasos y a tu respiración.

7. Familiarízate con la pelota de lacrosse/golf/tenis.

Correr puede ser duro para tus pies, y dado que esta área es complicada de estirar, puedes alivianar la tensión en los músculos inferiores llenando una bola desde el talón hasta la punta del pie. Este método se conoce como «hilo dental». Si puedes, hazlo dos veces al día durante 30 segundos.

8. Disminuye tu respiración

Incluso los corredores experimentados tienden a respirar en exceso. Esto puede parecer contradictorio: cuando corres, estás tomando aire, pero intentar inhalar tan rápido dificulta la eliminación del CO2 de los pulmones, por lo que te estás privando de aire. Relaja tu respiración y tómate tu tiempo.

9. Corre en diversas direcciones en la cinta

Existen muchas formas de utilizar la caminadora. Más allá de correr hacia adelante, considera moverte hacia atrás y hacia los lados. Esto activa pequeños tendones en el cuerpo y puede aumentar tu estabilidad y fuerza. Asimismo, correr de maneras poco convencionales en la cinta involucra más el núcleo, lo que beneficia tus abdominales.

10. Mantén el pecho erguido

Corre con confianza. Si imaginas que alguien te empuja hacia adelante desde el pecho, mejorarás tu postura. Si no, es fácil encorvarse y arquear los hombros, lo cual es perjudicial para el cuello y la espalda, y puede dificultar tu respiración. Mantén ese pecho orgulloso.

11. La posición de los pulgares.

Es común que apriete los puños al correr, manteniendo los pulgares cerrados. Aunque es natural correr con los pulgares hacia arriba, esta postura genera tensión innecesaria en los antebrazos, lo que puede influir en la fatiga muscular general.

12. Aterriza en la parte delantera del pie.

Correr involucra muchos impactos, lo que puede afectar tus articulaciones. Si aterrizas sobre el talón, eso es aún más preocupante. Aprende a correr con la parte delantera del pie con este ejercicio: dibuja una línea en el suelo y practica saltar a la cuerda con un pie, aterrizando en la parte delantera y manteniéndote en la línea. Mantén la mirada al frente en lugar de mirar hacia abajo.