12 factores frecuentes que provocan insomnio crónico

El insomnio es un trastorno del sueño bastante común que la mayoría de las personas experimenta al menos una vez en la vida. Este inconveniente dificulta tanto conciliar el sueño como mantenerse dormido, lo que a menudo lleva a despertarse demasiado temprano y tener dificultades para volver a dormir. Las personas que padecen insomnio suelen sentirse cansadas, lo que puede provocar irritabilidad y agotamiento, afectando así su calidad de vida en general. La incapacidad para identificar la causa raíz de este problema impide que muchas personas busquen tratamiento. A continuación, te mostramos los hábitos más frecuentes que pueden causar noches de insomnio.

1. Demasiado tiempo frente a la pantalla

Si pasas mucho tiempo utilizando tu teléfono, computadora o televisor antes de dormir, puede que te cueste dormir debido a la emisión de luz azul. Si no puedes evitar el uso de pantallas por la noche, te sugerimos ajustar los temporizadores a «Night Shift» o configuraciones similares que emitan una luz naranja más relajante que no interfiere tanto con los ciclos de sueño.

2. Estrés

¿Hay alguien que no esté estresado después de la pandemia de coronavirus? Los factores de estrés comunes incluyen preocupaciones relacionadas con el trabajo, la salud, la escuela, las finanzas o las relaciones personales. Incorporar ejercicio, como yoga o pilates, puede ayudar a liberar endorfinas y reducir el estrés, permitiéndote dormir mejor.

3. Comida nocturna

Todos hemos caído en esto alguna vez. Aunque los eructos nocturnos son comunes, deberías optar por comidas ligeras y saludables para prevenir la indigestión y la acidez estomacal, que son factores que pueden mantenerte despierto durante la noche. Además, acostarse con el estómago muy lleno puede resultar incómodo.

4. Horario de trabajo o viaje

Aunque no siempre podemos controlarlo, podría explicar por qué sufres de insomnio crónico. Los ritmos circadianos son el reloj interno del cuerpo que regula el metabolismo, la temperatura corporal y el ciclo de sueño-vigilia. Estos ritmos pueden verse perjudicados por el desfase horario, cambios constantes de turnos o trabajo en horarios inusuales. Las rutinas de sueño inconsistente pueden alterar el funcionamiento de nuestro reloj biológico.

5. Pasar demasiado tiempo en la cama

Recuerda que tu cama debería ser solo para dormir y tener relaciones sexuales. Realizar otras actividades, como trabajar, ver televisión o comer en la cama, puede dificultar el inicio del sueño nocturno. Trata de mantener las comidas y actividades laborales lejos de la cama.

6. Medicamentos

Es importante estar conscientes de que muchos medicamentos recetados pueden afectar negativamente el sueño, incluyendo antidepresivos y tratamientos para la presión arterial o el asma. Incluso algunos medicamentos de venta libre para el dolor, alergias y pérdida de peso pueden contener estimulantes, como la cafeína.

7. Problemas respiratorios y trastornos del sueño

Muchas personas sufren de apnea del sueño sin saberlo. Este trastorno provoca que las personas dejen de respirar varias veces durante la noche. También existe el síndrome de piernas inquietas, que produce una sensación incómoda en las piernas que requiere moverse, afectando negativamente la calidad del sueño. Igualmente, las alergias y el asma pueden interferir con la respiración durante el sueño.

8. Estimulantes

Evita el alcohol, la nicotina y la cafeína antes de ir a la cama. Algunas personas son muy sensibles a estas sustancias, por lo que incluso el té verde puede ser problemático. Opta por infusiones y, si deseas una bebida gaseosa, elige opciones sin cafeína como Sprite o Ginger Ale.

9. Envejecimiento

El insomnio tiende a ser más común con la edad. A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño y actividades cambian. Condiciones como la artritis o dolor crónico, junto con un aumento en los medicamentos, pueden contribuir al insomnio a lo largo de los años.

10. Toma una siesta

Aunque generalmente se piensa que dormir ayuda a combatir la fatiga, a veces puede tener el efecto contrario. Las siestas largas, especialmente al final del día, pueden alterar los ritmos circadianos, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.

11. Enfermedad mental

El estrés es una cosa, pero quienes padecen depresión, ansiedad, trastorno bipolar y TOC tienen una mayor probabilidad de sufrir insomnio. Si no has sido diagnosticado pero crees que puedes tener un problema de salud mental, esta podría ser la causa que afecta tu horario de sueño. Muchas veces, los trastornos mentales se diagnostican tras buscar ayuda por insomnio.

12. Menopausia

El cambio hormonal puede ser difícil para las mujeres de mediana edad, y se vuelve aún más complicado si uno de sus efectos secundarios es el insomnio. La disminución de estrógenos se asocia con trastornos del sueño, ya que los síntomas comunes incluyen sofocos, sudoración y problemas de salud mental.