7 maneras seguras y riesgosas de consumir huevos

Los huevos son, sin duda, un superalimento. No se limitan solo a ser un alimento básico para el desayuno; puedes disfrutarlos en cualquier momento del día. Son sencillos de preparar y se adaptan a una amplia gama de platillos, desde el desayuno hasta elegantes soufflés. Sin embargo, a pesar de su reputación como «proteína perfecta», la manera en que los cocinas influye considerablemente en sus beneficios nutricionales. Algunos métodos de cocción realzan sus propiedades, mientras que otros las enmascaran con grasas saturadas y sal.
Así que, si estás buscando opciones más saludables sin renunciar a los huevos (porque nadie lo demanda), aquí te dejamos lo que necesitas saber.

Huevo cocido saludable

Es difícil equivocarse con los huevos cocidos. Esta es posiblemente la forma más saludable e infalible de disfrutarlos. Sin aceites, sin mantequilla, sin complicaciones. Solo 6 gramos de proteína sólida, algunas grasas saludables y una abundante cantidad de vitamina B. Los huevos duros son un excelente refrigerio nutritivo. Además, no tienes que limitarlos solo a comerlos solos; puedes agregar huevos duros a sándwiches y ensaladas o disfrutarlos como guarnición. Son fáciles y versátiles, una forma rápida y sencilla de añadir proteína y nutrientes a cualquier comida.
Y, por favor, por el amor de todo lo bueno, no te saltes la yema a menos que haya un motivo médico. La clara es prácticamente solo proteína, mientras que la yema contiene la mayoría de las vitaminas y minerales, y eso es beneficioso para ti. Olvida lo que has oído sobre el colesterol: las yemas son una fuente de colesterol bueno, así que, a menos que estés consumiendo una docena de huevos fritos al día, esto no se aplica a ti.

Malsano: huevo frito

Es innegable que los huevos fritos son deliciosos, especialmente con ese borde crujiente, mmm. Sin embargo, cuando los fríes en mantequilla, los cargas con grasas saturadas adicionales. Especialmente si usas una cantidad generosa de mantequilla (y seamos honestos, suele serlo).
Eso no significa que debas eliminarlos completamente de tu dieta; solo intenta usar una sartén antiadherente con un poco de aceite más saludable. Las opciones como el aguacate o el aceite de oliva son alternativas más beneficiosas para cuidar tu salud cardiovascular.

Huevo escalfado saludable

Los huevos escalfados pueden parecer algo que pedirías en una cafetería moderna, pero no te dejes engañar por su imagen sofisticada; son una de las formas más saludables de disfrutar de los huevos. Sin grasas añadidas, simplemente una yema cálida que invita a ser combinada con otros ingredientes.
Si nunca has escalfado un huevo, no es tan complicado como suena. No necesitas ni vinagre. Simplemente agita el agua y suelta el huevo; se resolverá solo. Y si te sientes perdido, hay un sinfín de trucos en línea para principiantes.

Malsano: revueltos

Los huevos revueltos pueden ser buenos, incluso excelentes, pero convertirlos en una bomba de calorías es muy fácil. Una cucharada de crema aquí, un puñado de queso allá y, de repente, tu desayuno tiene el valor nutricional de los fettuccine Alfredo.
¿Quieres hacerlo más saludable? Usa un poco de leche desnatada o leche vegetal, añade verduras (las espinacas son tus aliadas) y opta por aceite en aerosol o una sartén antiadherente. Sigue siendo cremoso, reconfortante y mucho más ligero.
Sí, Gordon Ramsay probablemente se enfurecería, pero no estamos aquí para debatir el arte de los huevos revueltos; estamos priorizando lo saludable. Claro está que también puedes darte un gustito de vez en cuando y añadir crema y queso.

Huevos escalfados saludables

No es el método más común, pero escúchame bien. Los huevos escalfados pueden ser una excelente opción. Obtienes los mismos beneficios que al hervir (sin grasas añadidas y conservando los nutrientes), pero la textura es más suave y sedosa. Si le agregas salsa de soja o un poco de aceite de chile por encima, será un excelente plato. Además, es una excusa perfecta para desempolvar esa vaporera que has olvidado en la parte trasera del armario.

Mala salud: soufflé de huevo

Los soufflés suenan elegantes y delicados, porque lo son, pero suelen contener mantequilla, nata, queso y harina blanca fina. Esto no parece muy ligero y saludable, ¿verdad? Especialmente si te preocupas por el colesterol. Sin embargo, como muchos de nosotros no consumimos soufflés a diario, no debería ser un gran problema.
Si eres un gran aficionado a ellos, intenta aligerarlos usando leche desnatada y menos queso. Incluso puedes añadir un poco de espinacas para equilibrar el plato. No será lo mismo, pero tu salud te lo agradecerá.

Saludable: huevo al horno (no en el pastel)

No estamos hablando de productos horneados, sino de mezclar verduras salteadas y cubrirlas con huevos. Cocinar los huevos de esta manera hace que absorban los sabores del resto del plato, y no necesitas mucho (si es que necesitas) aceite para que funcione.
Si aún no lo has probado, aquí tienes una opción fácil: pimientos, calabacines y cebollas asadas, cubiertos con dos huevos y horneados hasta que las claras estén cuajadas. Es un método sencillo, práctico y lleno de nutrientes deliciosos.

Mala salud: quiche comprado en la tienda

Parece bastante inocente y saludable en una caja, todo dorado y delicioso. En general, podrías pensar que es principalmente de huevos, ¿verdad? Sabroso, sí, pero algo engañoso. La quiche suele estar llena de queso, crema y una masa bastante rica en grasa.
Si te encanta la quiche (y a quién no), intenta hacer la tuya en casa. Omite la corteza o usa una versión integral. Aligera el relleno usando leche en lugar de nata y añade más verduras. ¡Sigue sabiendo increíble, te lo prometo!

Saludable: huevos al microondas

Los microondas a menudo tienen una mala reputación, principalmente porque la gente los utiliza para recalentar comidas precocinadas o sobras. Sin embargo, los microondas son realmente una excelente opción para cocinar huevos sin perder nutrientes. Debido a su rápido calentamiento, los huevos pasan menos tiempo expuestos al calor, conservando vitaminas como la B2 y el folato.
Lo mejor de todo es que puedes hacer huevos en menos de dos minutos. Solo vierte en un vaso, cocina en el microondas, revuelve y listo. Añade un poco de espinacas picadas o pimiento morrón y un poco de pimienta negra recién molida para realzar el sabor.

Malsano: huevos rellenos

Aah, huevos rellenos, el aperitivo festivo que puede engañarte haciéndote creer que es saludable solo por su tamaño. Pero toda la mayonesa se suma, especialmente si vuelves por segundos (o tercios).
Hay una forma sencilla de mantener el sabor y reducir la grasa: sustituye la mayonesa por yogur griego. Seguirá siendo cremoso, pero también añadirás proteínas y probióticos. Puedes conservar la mostaza y el pimentón, que no hacen daño.

Tortilla saludable

Las tortillas son la mejor opción cuando quieres algo rápido del refrigerador. Siempre que no las cubras con queso y mantequilla, pueden ser muy nutritivas. Cocida en un poco de aceite de oliva, y cubierta con champiñones, tomates, o quizás un poco de espinacas y otras verduras, obtendrás una comida equilibrada y rica en proteínas. Puntos adicionales si decides omitir el queso, aunque, seamos honestos, un poco de queso no estaría de más.

Mala salud: huevo frito

Así es, esto existe. No, no lo recomendamos. Freír los alimentos convierte cualquier opción saludable en un capricho grasoso. El aceite se absorbe, las calorías se disparan y cualquier valor nutricional real queda oculto bajo la costra crujiente. A veces es bueno utilizar la sartén para obtener una textura, pero si decides freír, hazlo con moderación.

Saludable: ensalada de huevo y yogur griego

La ensalada de huevo no tiene por qué ser un sándwich de arrepentimiento cargado de mayonesa. Si la preparas en casa y la sustituyes con yogur griego, obtendrás una base cremosa, rica en proteínas y calcio. Añade un poco de apio picado o cebolla verde, sazona a tu gusto y mézclalo sobre pan integral, en lechuga o simplemente disfrútalo en un tazón.

Mala salud: huevo marinado

Puede parecer una buena idea, ya que son solo huevos duros en vinagre. No obstante, la mayoría de los huevos en escabeche comerciales están llenos de sal, lo cual puede aumentar tu ingesta de sodio considerablemente. Un solo huevo puede aportar cerca del 20% de tu límite diario de sodio.
Si te gusta ese sabor ácido y picante, intenta preparar los tuyos en casa utilizando menos sal. Simplemente espolvorea un poco de vinagre y sal sobre un huevo duro para obtener un efecto similar.

Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir, pero, al igual que con cualquier otro alimento, la manera de cocinarlos es crucial. No necesitas ser un nutricionista, pero si disfrutas de los huevos con frecuencia, elegir los métodos de cocción adecuados puede mejorar considerablemente su calidad. Hornéalos, cocina al vapor o hiérvelos y, por favor, evita la freidora.