8 pasos para ejercitarte a diario

Aunque muchas personas sienten temor y evitan el ejercicio, el movimiento puede ayudarte a mejorar la percepción de tu cuerpo día a día. Con estos ejercicios de fitness simples y efectivos, podrás fortalecer tu cuerpo y disfrutar del proceso. Algunos ejercicios de alto impacto pueden no ser atractivos, pero lo esencial es encontrar una actividad que realmente disfrutes y te haga sentir más realizado. A continuación, se presentan los pasos más importantes que son accesibles (y ajustables) para todos los niveles de energía y condición física. Todos estos ejercicios se pueden realizar sin ningún equipo, aunque puedes incorporar bandas de resistencia para incrementar el desafío con el tiempo.

1. Planchas

Realizadas en antebrazos o en las puntas de los pies, las planchas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar y el núcleo. Comienza manteniendo la posición de 20 a 30 segundos, y puedes incrementarlo conforme ganas resistencia. Para añadir dificultad, aguanta más tiempo o toca el suelo con las rodillas; mientras que si necesitas facilidad, puedes hacer las planchas desde las rodillas. Además, las planchas laterales son ideales para trabajar los oblicuos.

2. Perro boca abajo

Esta posición, esencial en el yoga, estira los isquiotibiales y activa suavemente el núcleo. Es beneficioso para la flexibilidad y movilidad. Forma una V invertida, con las caderas hacia arriba y las palmas apoyadas en el suelo. Alterna entre esta posición y las planchas para trabajar el núcleo eficazmente; también puedes cambiar a la posición inclinada o al perro de tres patas. Hay múltiples maneras de aprovechar esta postura en tu entrenamiento.

3. Sentadillas

Las sentadillas son un popular ejercicio para tonificar la parte inferior del cuerpo y son muy versátiles. No solo trabajan los glúteos y las piernas, sino que también ayudan a aumentar el ritmo cardíaco y pueden funcionar como entrenamiento cardiovascular durante 10 a 20 minutos. Si tienes problemas en las rodillas, prueba una sentadilla sumo, con los pies más separados que los hombros. Puedes variar la distancia entre tus pies y considerar mantener la posición estática o hacer pulsos. También puedes añadir una banda de resistencia alrededor de los muslos para un mayor desafío.

4. Escaladores

Este movimiento de cuerpo completo es ideal para desarrollar el núcleo y los oblicuos y aumenta el ritmo cardíaco. No se necesita equipo y puedes controlar la velocidad según tu capacidad. Aumenta la velocidad para un entrenamiento cardiovascular más intenso o disminúyela para un impacto menor. Este ejercicio se asemeja a los burpees, y muchas personas tienen una relación de amor/odio con ellos. Asegúrate de elegir un ritmo que funcione para ti y no dudes en tomar descansos o ajustar como necesites.

5. Elevaciones de piernas

Este ejercicio se puede realizar de pie, de lado o a cuatro patas. Si prefieres estar de pie, apóyate en una silla o en la pared para mantener el equilibrio. Si lo haces de lado, flexiona la pierna inferior y estira la superior, probando diferentes pulsos. Puedes añadir una banda de resistencia para aumentar la dificultad y trabajar todos los ángulos: laterales, frontales y traseros. Experimenta y descubre qué variante prefieres realizar.

6. Puente de glúteos

Este ejercicio implica acostarse de espaldas y levantar las caderas. Debes elevar las caderas manteniendo los pies firmemente en el suelo y apretando los glúteos al final del movimiento. Para aumentar la dificultad, puedes colocar una mancuerna sobre la pelvis, probar con diferentes posiciones de brazos o agregar una banda de resistencia. Realizar puentes de glúteos durante solo 40 segundos al día puede fortalecer los glúteos, el suelo pélvico y la zona lumbar, además de abrir la espalda y el cuello.

7. Perro pájaro

Este ejercicio, que se realiza en posición de cuatro patas, requiere estabilidad y equilibrio, y se puede modificar según tu nivel de habilidad. Comienza con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén el cuello en posición neutral. A medida que extiendes el brazo izquierdo, levanta simultáneamente la pierna derecha, manteniendo las caderas cuadradas. Haz una pausa breve antes de regresar a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna opuestos.

8. Insecto muerto

Si te cuesta realizar ejercicios que presionan las rodillas o las muñecas, el insecto muerto es ideal para ti, ya que se ejecuta acostado de espaldas. Es apto para todos los niveles de condición física y ayuda a activar los músculos del núcleo. Comienza reclinado con los pies elevados. Extiende la pierna izquierda y simultáneamente levanta el brazo derecho sobre la cabeza, manteniendo la zona lumbar en el suelo. Regresa la pierna a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo y la pierna opuestos. Para un desafío mayor, puedes llevar el brazo más atrás.