9 ejercicios de estiramiento para reducir el dolor en la zona lumbar

Es razonable suponer que si estás leyendo esto, probablemente has pasado bastante tiempo frente a tu computadora. No te preocupes, no hay juicios aquí; todos tenemos un escritorio, y hasta aquellos que tienen la fortuna de trabajar por cuenta propia pasan horas sentados frente a sus portátiles. Esto nos lleva a experimentar dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar. Para mitigar o evitar ese dolor, es fundamental moverse. Asegúrate de levantarte a caminar o, al menos, hacer un breve entrenamiento o algunos estiramientos cada 30 minutos. Hablando de estiramientos, aquí tienes los mejores para aliviar el dolor lumbar. Intenta realizarlos a diario si deseas ver resultados reales y deshacerte del dolor lumbar.

1. Postura del niño

La postura del niño es una manera excelente de disminuir la presión en la zona lumbar. Al realizar este ejercicio, alargas la columna vertebral y, al mismo tiempo, la comprimes y enderezas. Es un buen estiramiento que se siente muy bien. Comienza en cuadrupedia, con las rodillas separadas a la altura de las caderas y el cuerpo alineado con las caderas. Levanta los brazos hacia adelante e intenta estirarlos, como si quisieras alargar toda la columna y el cuello. Lo ideal es relajarse y mantener la posición durante al menos uno o dos minutos.

2. Par del cigüeñal

Este es un gran estiramiento, y si has estado sentado todo el día, definitivamente sentirás como tus músculos se relajan y tal vez escuches ese crujido satisfactorio al hacerlo. La idea es recostarte boca arriba, manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda en el suelo, mientras doblas las piernas primero hacia un lado y luego hacia el otro.

3. Gato/Vaca

Esta postura es posiblemente familiar si alguna vez has practicado yoga. Es una excelente manera de mover la columna después de un largo día en el escritorio. Comienza en cuadrupedia con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Primero, redondea la columna y deja caer la cabeza imitando a un gato asustado. Realiza este movimiento al exhalar. Luego, haz lo contrario, levantando la cabeza y el pecho mientras arqueas la espalda y elevas el coxis, que corresponde a la parte de «vaca». Haz estos movimientos de retroceso y avance durante un par de minutos.

4. Rodilla al pecho

Este estiramiento está diseñado para liberar la tensión en las caderas, glúteos y zona lumbar. Acuéstate boca arriba con una pierna estirada y la otra rodilla doblada. Ahora tira de la rodilla hacia el pecho con las manos hasta sentir un estiramiento. Mantente en esta posición durante 30 segundos. Repite con la otra pierna. También puedes hacerlo colocando las manos debajo de las rodillas y tirando del muslo hacia el pecho de esta manera.

5. Perro boca abajo

Sin duda has oído hablar de este estiramiento. El perro que mira hacia abajo no estira correctamente la zona lumbar, sino que se enfoca en estirar las piernas y alivia la presión lumbar. ¿Sabías que a veces sentimos dolor en la espalda baja simplemente porque los músculos de las piernas están demasiado tensos? Seguramente sabes cómo hacerlo, así que no es necesario entrar en muchos detalles.

6. Giro espinal sentado

Este estiramiento es muy eficaz para mejorar la movilidad de tu espalda y beneficia gran parte de tu cuerpo. Para hacerlo, siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Dobla la pierna derecha a la altura de la rodilla y coloca el pie sobre la pierna izquierda. Luego, toma tu brazo izquierdo y colócalo hacia la derecha para que tu codo descanse sobre tu rodilla. Gira lentamente tu torso hacia la izquierda. Repite hacia el otro lado. Hazlo despacio, evitando movimientos bruscos y tensiones adicionales. Es un estiramiento gradual.

7. Posición de la esfinge

Esta postura es exactamente lo que parece: acuéstate boca abajo. Coloca los codos bajo los hombros y activa ligeramente la zona lumbar. Sin embargo, evita hacer esfuerzos excesivos o estiramientos inadecuados. No deberías sentir dolor. Mantén esta posición durante unos minutos.

8. Estiramiento de cobra

Esto es muy similar a la esfinge mencionada previamente. En este caso, coloca las manos bajo los hombros y levanta el torso. Imagina que estás levantando la cabeza para alargar el cuello y la columna. Nuevamente, hazlo suavemente, evitando arquear la espalda o sobrecargar la zona lumbar. No deben experimentar dolor en este estiramiento.

9. Balanceo suave

Acuéstate boca arriba, rodea las rodillas con los brazos y manténlas contra el pecho. Ahora muévete lentamente de un lado a otro. Esta es una excelente forma de masajear y relajar la espalda. Haz esto durante unos minutos para realmente sentir los efectos de este estiramiento.