Cómo organizar adecuadamente

La plancha puede parecer un ejercicio sencillo y fácil de ejecutar ya que no requiere equipo y puedes realizarlo casi en cualquier lugar. Si se realiza de manera adecuada, no solo es un excelente ejercicio para los abdominales, sino también un entrenamiento completo que activa todos los músculos del cuerpo. Te sorprendería saber cuántas personas no son conscientes de cómo hacer planchas correctamente. Si tu técnica no es la adecuada, no podrás aprovechar los beneficios de este ejercicio. Por ello, aquí te dejamos algunos aspectos a considerar la próxima vez que realices una plancha.

1. ¿Por dónde empezar?

Lo ideal es comenzar a cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros. Esta posición es similar a la que adoptas al hacer flexiones. Tu espalda debe permanecer recta, sin encorvarse ni arquearse. A continuación, avanza con las piernas hacia atrás, una a la vez, pasando de la posición de arrodillado a estar de puntillas. Asegúrate de que los dedos de los pies estén firmemente en el suelo.

2. Presta atención a tus caderas

Muchas personas olvidan mantener las caderas estables al realizar la plancha. La idea es que las caderas se mantengan alineadas, evitando que se archuén o se deslicen hacia arriba. Imagina que estás tratando de llevar los abdominales hacia tu columna vertebral.

3. Evita que tu trasero se levante

Es común que muchas personas levanten el trasero demasiado alto. Como se mencionó anteriormente, este debe estar en línea con la columna y completamente alineado en la plancha. A veces, practicar frente a un espejo puede ayudarte a ajustar tu postura y mantener el cuerpo recto.

4. Hombros y cuello

Al hacer la plancha, es fundamental contraer todos los músculos, lo que a veces lleva a que los hombros se eleven y el cuello se tense. Resiste esa tendencia. Asegúrate de que tus hombros estén hacia abajo y tu cuello extendido, con tu cabeza alineada con tu espalda. Es recomendable mirar hacia adelante, unos centímetros delante de tus manos.

5. Recuerda respirar

Realizar la plancha adecuadamente puede volverse desafiante rápidamente, y muchas personas tienden a contener la respiración mientras se concentran. Es un error común, así que intenta evitarlo. Recuerda respirar. Inhala lentamente como si estuvieras succionando aire a través de una pajita y exhala despacio como si intentaras hacer un sonido de «shhh». La respiración controlada es crucial.

6. Modifica según tu nivel de condición física

Recuerda que existen varias variaciones de la plancha. Puedes realizarla apoyando tu peso en las manos o en los antebrazos. Si buscas una opción más fácil, puedes apoyarte en un banco. Para hacerlo más desafiante, intenta usar una pelota medicinal, lo que hará que tus manos estén más juntas. Si consideras que es demasiado sencillo, puedes incrementar la dificultad levantando una pierna a la vez mientras mantienes el resto del cuerpo recto. La variante más difícil consiste en elevar las piernas sobre un banco.

7. La variación es clave

No olvides que hay distintos tipos de planchas. Puedes realizar planchas laterales sobre el codo o la mano, y también puedes hacerlas más desafiantes levantando el otro brazo o la parte superior de la pierna. Existe también la plancha invertida, que se lleva a cabo boca arriba, apoyando el peso del cuerpo sobre los codos o las manos, manteniendo los talones elevados y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Una vez que domines estas técnicas, considera probar las planchas dinámicas levantando brazos y piernas o incluso hacer una plancha en movimiento.