12 rutinas de HIIT para proteger rodillas lesionadas

Todos deseamos sudar y sentir que hemos dado lo mejor de nosotros, pero a menudo las articulaciones débiles pueden ser un obstáculo. El ejercicio de alto impacto es excelente para nuestro corazón, pero para quienes tienen discapacidades físicas como lesiones en la rodilla, el tobillo o la espalda, realizar saltos, carreras o cambios rápidos de dirección puede ser complicado. Aquí hay algunas alternativas que no comprometerán la seguridad por la intensidad.

1. Burpees modificados

Comienza de pie con los pies a la altura de las caderas y los brazos sobre la cabeza. Luego, empuja las caderas hacia atrás y agáchate en una posición de sentadilla baja, coloca las manos en el suelo y camina con ellas hasta alcanzar una posición de tabla alta. Realiza una flexión completa (o de rodillas, según tu movilidad). Lleva los brazos hacia atrás y vuelve a la posición de cuclillas, repitiendo durante 45 segundos.

2. Escalón lateral doble con fila de atrás

Comienza de pie con los brazos extendidos frente a tu pecho. Da dos pasos hacia la derecha mientras llevas los brazos hacia atrás con cada paso. Repite hacia el lado izquierdo, iniciando el movimiento desde el abdomen y la parte interna de los muslos. Aumenta la intensidad haciendo las series más rápidamente o ampliando los pasos.

3. Correr sobre una pierna

Este ejercicio cardiovascular no solo quema grasa, sino que también mejora la coordinación. Empieza en una posición de estocada con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, manteniendo el brazo izquierdo al frente y el derecho detrás. Doble la rodilla izquierda, llevándola rápidamente frente a la cadera mientras balanceas los brazos en direcciones opuestas. Repite esto en una pierna durante 30 segundos y luego cambia de lado.

4. Golpe con balón medicinal y escuadra

Comienza sosteniendo el balón medicinal por encima de tu cabeza, activando el núcleo y el suelo pélvico mientras golpeas con fuerza el balón medicinal contra el suelo. Agáchate para levantarlo, vuelve a levantarte y repite. Este movimiento desafiante requiere mucha fuerza y puede dejarte sin aliento rápidamente debido al control del núcleo.

5. Patinador estacionario

Imita el movimiento lateral del patinaje con este ejercicio que trabaja la cadera y el core. Comienza con los pies a la altura de las caderas. Luego, dobla la rodilla izquierda y realiza una estocada lateral, extendiendo la pierna derecha y sosteniendo el pie derecho mientras llevas el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás, ambos codos doblados. Cambia de peso y alterna piernas y brazos, deslizándote rápidamente de lado a lado durante 45 segundos.

6. Saltos de tijera sentado

Siéntate en el borde de una silla o un banco y reclínate ligeramente hacia atrás. Activa los abdominales y dobla las rodillas aproximadamente 90 grados. Doble los codos y coloca los brazos frente a los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia el suelo. Levanta rápidamente las rodillas y toca los muslos con las manos, manteniéndote erguido mientras empujas las piernas hacia adentro. Luego regresa al inicio y repite rápidamente durante 45 segundos, enfatizando el levantamiento, no el descenso.

7. Paso del molino de viento

Párete con los pies juntos y las manos sobre la cadera izquierda. Luego, moviéndote con control y no con impulso, levanta los brazos de izquierda a derecha mientras llevas la pierna izquierda detrás de la pierna derecha en una estocada. Repite del otro lado.

8. Giros rusos

Focalizarse en la parte superior del cuerpo es una excelente manera de hacer un entrenamiento HIIT sin involucrar las rodillas. Siéntate en el suelo, inclínate hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales se activan. Manteniendo esta posición, coloca los talones en el suelo y junta las manos en posición de oración, girando de lado a lado.

9. Patadas frontales

Empieza de pie con los pies a la altura de las caderas. Doble los brazos frente a ti en posición de pelea. Levanta la pierna derecha, doblando ligeramente la rodilla y patea hacia adelante. Coloca este pie hacia abajo y cambia al otro. Mantén la misma intensidad y velocidad en cada serie de 30 segundos que completes.

10. El avance del ejército

Comienza en posición de tabla, asegurándote de que tus hombros estén sobre las muñecas y los pies juntos para que tu cuerpo forme una línea recta. Doble el brazo izquierdo hasta quedar en una tabla con el antebrazo, seguido del brazo derecho. Para levantarte, eleva la mano izquierda y colócala sobre la colchoneta debajo del hombro, empujando con la palma. Cuando llegues a la parte superior, coloca la palma derecha en el suelo y empuja hacia atrás hasta alcanzar una tabla completa. Repite este movimiento.

11. Natación

La natación es un ejercicio sorprendentemente intenso para quienes tienen problemas en las rodillas o la espalda. Proporciona un excelente cardio sin el estrés que sudas, manteniéndote fresco. Puedes realizar algunos de estos movimientos en la piscina para mayor resistencia y protección para tus rodillas. Nada 2 vueltas lo más rápido que puedas, tomando descansos intermedios.

12. Sentadillas contra la pared sentado

Párese con la cabeza contra la pared, las caderas apoyadas y los pies separados a la altura de las caderas o en posición de sumo. Doble lentamente las rodillas, deslizándote por la pared hasta alcanzar una posición sentada, manteniéndote así el mayor tiempo posible. Mantén tus abdominales comprometidos. Este ejercicio puede ser lento, pero es una excelente forma de activar todos los músculos entre series.