15 posiciones de yoga matutinas ideales para quienes comienzan.

El yoga es una excelente forma de activar la energía matutina y revitalizar un cuerpo fatigado. No es tan exigente como un ejercicio cardiovascular completo y, de hecho, puede favorecer la digestión y acelerar el metabolismo. Aquí están los mejores movimientos de yoga para principiantes que puedes practicar por la mañana.

1. Doblez hacia adelante de pie

Este puede ser tu primer paso. Párate a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente dobladas y el cuello suavemente inclinado hacia adelante, manteniendo el peso centrado en cada pie.

2. Postura del niño

Esta postura es muy simple y adecuada para todos los niveles. Arrodíllate y baja el pecho sobre los muslos de manera que tu frente toque el suelo, extendiendo los brazos a los lados o colocándolos bajo la frente. Respira lentamente permitiendo que tus costillas se expandan. Al exhalar, lleva tus glúteos hacia los talones, estirando la espalda.

3. Niño feliz

Comienza boca arriba, apoyando la cabeza en una almohada o en el suelo. Sujeta suavemente las rodillas hacia el pecho, agarrando los bordes externos de los pies y llevando los codos hacia el interior de las rodillas. Tira suavemente de las piernas hacia adentro mientras dejas caer las rodillas a cada lado de tu cuerpo.

4. Gato: Vaca

Comienza a cuatro patas, con las manos ubicadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala mientras hundes el abdomen y arqueas la columna, levantando el pecho y el coxis. Al exhalar, curva la columna en la dirección opuesta, empujando hacia el suelo como un gato enfadado.

5. Perro boca abajo

Coloca las palmas de las manos sobre la colchoneta o el suelo, ligeramente más anchas que tus hombros, mientras doblas los dedos de los pies y levantas las caderas hacia el aire. El pecho se dirige hacia las caderas, manteniendo los brazos rectos y la cabeza inclinada. Aleja los hombros de las rodillas y mantén las caderas elevadas para que las plantas de los pies toquen el suelo, estirándote por completo.

6. Posición del saltamontes

Este es un ejercicio de sentadilla trasera que fortalece la zona lumbar y las piernas, alargando la columna y abriendo el pecho. Acuéstate boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Activa los brazos y piernas elevándolos junto con la parte superior del cuerpo y la cabeza, manteniéndolos durante 45 segundos antes de relajarlos.

7. Silla retorcida

Esta postura mejora la circulación, y el movimiento torsional activa los órganos internos para ayudar con la digestión. Párate con los pies juntos, dobla las rodillas y baja las caderas en una posición de cuclillas con las palmas unidas al pecho. Gira la columna y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda manteniendo el pecho elevado.

8. Posición del camello

Esta postura expande el pecho y mejora la capacidad pulmonar, facilitando respiraciones profundas y frescas. Comienza arrodillándote, con los muslos sobre las rodillas, aplicando peso en las pantorrillas y la parte superior de los pies. Mete los dedos de los pies y coloca las manos sobre el sacro, levantando el pecho mientras dejas caer las manos hacia los talones y arqueando la columna.

9. Giro sentado

Esta es una introducción básica a la torsión de la columna, y puede realizarse sentado. Puedes hacerlo incluso en tu cama. Siéntate, inhala profundamente, luego exhala girando tu torso para que tu mano derecha toque la rodilla izquierda, mirando hacia atrás. Inhala y vuelve al centro, luego repite del otro lado.

10. Vuelo creciente

Es una postura excelente para abrir las caderas y también incrementa el ritmo cardíaco. Desde la posición de perro boca abajo, coloca la pierna derecha entre las manos. Baja las caderas adoptando una postura de estocada, desplazando el peso hacia la punta del pie trasero y manteniendo las caderas cuadradas, con los brazos extendidos hacia el techo.

11. Posición del arado

Este giro puede requerir algo de tiempo, pero maximiza la circulación y ayuda a que las endorfinas fluyan en el cuerpo, mejorando esos días grises. Acuéstate boca arriba, con las piernas hacia el techo. Con los brazos anclados palmas hacia abajo, presiona las manos y levanta las piernas por encima de la cabeza. Puedes llevar las manos detrás de la espalda si necesitas apoyo.

12. Giro espinal

Acuéstate boca arriba con ambas rodillas hacia el pecho. Manteniendo una rodilla en el pecho, deja que la otra pierna se apoye en el suelo. Cruza el cuerpo con la rodilla doblada, asegurándote de que los omóplatos permanezcan en el suelo. Gira la cabeza para verificar el giro completo y luego repite del otro lado.

13. Postura del triángulo

Mientras estás de pie, separa las plantas de los pies a una distancia equivalente a la de tus pies. Abre el pie derecho hacia un lado, alineando el talón con el arco central del otro pie. Lleva las manos paralelas al suelo y extiéndelas hacia la derecha, manteniendo las piernas estiradas y juntas. El torso se alarga y el pecho se expande.

14. Doblar la pierna ancha hacia adelante

Este pliegue hacia adelante puede resultar más efectivo para algunos, en comparación con la variación con las piernas juntas. Alarga la columna mientras estira las caderas y permite que la torsión se realice con fluidez.

15. Postura del águila

Comienza de pie con las rodillas dobladas. Levanta la pierna derecha hacia arriba y alrededor de la pierna de apoyo, enganchando el tobillo y el pie detrás de la espinilla de la otra pierna. Baja las caderas hacia abajo y hacia atrás en una posición de cuclillas, cruzando los brazos a la altura de los codos y manteniendo las muñecas al frente del pecho. Tras liberar la postura, sacude ligeramente las piernas.