Conservar la buena salud durante el aislamiento.

El hecho de que estemos en casa en este momento no significa que debamos recurrir a una bolsa de papas fritas y dejar de hacer ejercicio por completo. De hecho, este es el momento más crucial para mantenerse activo. Hacer ejercicio es una excelente forma de gestionar la salud mental y fortalecer el sistema inmunológico.

El ejercicio nos ayudará a sortear este periodo complicado y a mantener una actitud positiva. Aunque algunos equipos como mancuernas y bandas de resistencia son útiles, aquí te presentamos algunos de nuestros ejercicios de peso corporal favoritos que puedes realizar en casa para combatir la sensación de encierro. Las variaciones y adiciones son opcionales.

Hazlo regular y sé creativo.

Incorpora el ejercicio en tu rutina diaria. Dado que tu rutina habitual se ve afectada, establecer horarios para hacer ejercicio en casa te ayudará a mantenerte saludable. Intenta programar una alarma a la misma hora cada día para hacer ejercicio (mezclando diferentes rutinas para evitar el aburrimiento) y asegúrate de ducharte y desayunar de manera saludable. Esto no solo te mantendrá en forma, sino que también beneficiará significativamente tu salud mental.

Utiliza objetos del hogar para los movimientos que harías en el gimnasio. Durante este periodo, muchos han acumulado alimentos, por lo que deberías tener varios productos pesados a tu disposición. Por ejemplo, prueba hacer flexiones de bíceps con una botella de especias o una jarra de leche. La clave es ser creativo. También puedes usar latas, botellas llenas de agua y bolsas de arroz.

Pilates y yoga

Explora el yoga o el pilates. Estas prácticas te ayudan a estirar y mejorar tu postura mientras fortalecen tu cuerpo. Esto es especialmente importante dado que muchos de nosotros trabajamos desde casa. El yoga y pilates pueden aliviar la rigidez en las articulaciones y fomentar la flexibilidad. Trabajar desde casa, especialmente en una computadora portátil, puede provocar lo que los profesionales de la salud llaman «cuello tecnológico», pero estas rutinas te ayudarán a combatir esos efectos. Hay muchos vídeos gratuitos en YouTube sobre ambos.

Movimientos de peso corporal.

Domina una variedad de ejercicios con tu propio peso corporal. Perfecciona tu técnica en flexiones, planchas, abdominales y sentadillas. Aprovecha los objetos en tu hogar como soporte, como utilizar tu sofá para hacer una presa inclinada.

Aquí tienes algunos movimientos clave de peso corporal:

Giros rusos ponderados

Siéntate en el suelo con una botella de leche o jugo y dobla las piernas frente a ti como si estuvieras sentado. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Gira lentamente tu torso de lado a lado, intentando tocar el suelo con la botella cada vez. Si deseas un mayor desafío, levanta los pies del suelo.

La pared se asienta

Realiza este ejercicio contra la pared de tu sala o en un lugar donde tu espalda pueda apoyarse cómodamente. Forma un ángulo de 90 grados con tus piernas y siéntate contra la pared como si estuvieras en una silla. Mantén esta posición. No parece intenso, pero este movimiento realmente te desafiará.

Pendiente del sofá búlgaro

Puedes aumentar la dificultad de una estocada tradicional al hacer esto: coloca un pie hacia adelante en posición de estocada, asegurándote de que tu rodilla esté alineada con tu talón y no sobrepase los dedos de los pies. Luego, coloca la otra pierna en el sofá de modo que la parte delantera de tu pantorrilla descanse sobre la almohada, intensificando el trabajo en tu pierna delantera. Inclínate hacia adelante para aumentar la dificultad. Las patas triangulares de una silla resistente también pueden servir para realizar ejercicios de brazos.

Entrenamiento en circuito

Puedes considerar una rutina de entrenamiento en circuito que trabaje todo el cuerpo, combinando entrenamiento de fuerza y cardio si lo prefieres. Esto implica realizar varios movimientos en lugar de quedar atrapado en una misma rutina, lo cual puede volverse monótono. Puedes llevar a cabo esta modalidad de entrenamiento con o sin pesas, pero el enfoque es el de realizar un entrenamiento continuado sin descansos excesivos. Burpees y rodillas altas son excelentes ejemplos de cardio.

Estira, estira, estira

Los ejercicios HIIT y los entrenamientos más intensos que hemos mencionado son importantes, pero también es fundamental prestar atención a la circulación y rotar y flexionar partes del cuerpo como tobillos y pantorrillas. De lo contrario, puedes experimentar rigidez y dificultad para moverte. Trata de estirar al menos dos veces al día.

Ejecuta FaceTime

Si bien dar un paseo corto al aire libre puede no ser la peor idea si vives en un área muy concurrida, considera hablar cara a cara con tus amigos mientras caminas. Puede que no sea lo mismo que salir a correr con ellos, pero mantendrá tu mente y cuerpo activos, permitiéndote ponerte al día con un ser querido mientras liberas endorfinas.

¡Baila!

Finalmente, no dudes en bailar en casa como lo hacen nuestros amigos en Italia. Bailar puede ayudarte a mantenerte de buen humor y hará que el ejercicio no se sienta como una obligación. Además, te distraerá de todo el alboroto de las noticias.