Este entrenamiento de 10 minutos cambiará la forma de tus abdominales rápidamente.

¿Sabías que la clave para obtener abdominales definidos es un breve entrenamiento diario? Muchas personas pasan horas en el gimnasio realizando ejercicios poco efectivos que no dan resultados. La intensidad es más crucial que la duración; si realizas este entrenamiento de core de 10 minutos tres veces a la semana, comenzarás a notar cambios.

Verse bien contribuye a sentirse bien. Un cuerpo lleno de energía promueve una mentalidad más equilibrada y tranquila. Cada uno de estos ejercicios tomará 45 segundos. Elige cinco de ellos para tu rutina y cámbialos cuando te aburras. ¿Qué estás esperando? ¡Toma tu esterilla de yoga y comienza a esculpir tu figura hoy!

1. Plancha de antebrazo

Puedes avanzar hacia sesiones más largas con el tiempo, pero 45 segundos es un excelente punto de inicio. La plancha es un ejercicio integral para el cuerpo, pero la forma es esencial. Mantén los codos directamente debajo de los hombros, los pies juntos y las caderas levantadas para que tu columna esté alineada. Eleva las caderas para dirigir el peso hacia adelante sobre las manos y los dedos de los pies. Mantén tus abdominales contraídos y recuerda respirar. Si lo prefieres, puedes realizarlo sobre las palmas de las manos.

2. Insecto muerto

Este suave movimiento se puede adaptar a todos los niveles de condición física; simplemente desacelera la ejecución para hacerlo más desafiante. Acuéstate sobre la colchoneta con los brazos extendidos hacia el pecho. Ahora, dobla las caderas y las rodillas a 90 grados, formando un ángulo recto con el torso y los muslos. Asegúrate de que tu columna esté pegada al suelo mientras extiendes el brazo izquierdo hacia atrás. Al mismo tiempo, extiende la rodilla y la cadera derechas, llevando el talón hacia el suelo. También puedes optar por tocar el suelo con las piernas en lugar de hacer extensiones, lo que representa un desafío mayor.

3. Bicicletas abdominales

Acuéstate con las piernas extendidas. Dobla los codos y apoya las yemas de los dedos en la parte trasera de la cabeza. Levanta las piernas, la cabeza y los hombros del suelo. Mientras una pierna se mantiene larga, jala la otra hacia tu pecho. Al mismo tiempo, gira tu torso para que tu rodilla toque el codo opuesto. Repite esta acción durante 45 segundos.

4. Abdominales con toque de dedos

Realizar repeticiones de abdominales no es eficiente y ejerce una presión innecesaria sobre la parte superior del cuerpo. Prueba los abdominales con toque de dedos. Acuéstate boca arriba con las piernas juntas. Levántalas en el aire para que los muslos queden perpendiculares al suelo, formando un ángulo de 90 grados respecto a tu cuerpo. Extiende los brazos tratando de alcanzar los dedos de los pies, levantando la cabeza y el pecho. Hazlo suavemente, evitando movimientos bruscos. Repite durante 45 segundos.

5. Giro ruso

Este ejercicio es ideal para trabajar los abdominales laterales. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas frente a ti. Desde esta posición, inclínate hacia atrás para comprometer tu núcleo, manteniendo la espalda lo más recta posible. Gira tu torso de lado a lado con los brazos cruzados frente a ti. Para aumentar la dificultad, levanta los pies del suelo y cruza los tobillos. Repite durante 45 segundos.

6. V-arriba

Este es uno de los ejercicios más desafiantes de nuestra rutina diaria, pero los resultados son inmediatos. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos detrás de la cabeza. En un movimiento rápido, levanta todo tu cuerpo del suelo mientras elevas las piernas, intentando tocar los dedos de los pies. Tu cuerpo formará una V. Si este ejercicio te resulta incómodo para la espalda, puedes modificarlo manteniendo los pies en el suelo. Evita usar el impulso para levantarte. Repite durante 45 segundos.

7. El oso gatea

Todos gateamos cuando somos bebés, pero dejamos de hacerlo al aprender a caminar. Gatear es un ejercicio estabilizador increíble que desafía tu núcleo y fortalece tus músculos. Es una alternativa de bajo impacto a los burpees. Comienza en posición de oso, con las rodillas dobladas debajo de los muslos, elevadas y flotando ligeramente en el aire. Mantén los codos bajo los hombros mientras caminas hacia adelante o de lado. Repite durante 45 segundos.

8. Montañero

Este ejercicio combina la plancha con movimientos de rodilla para activar todas las partes de tu núcleo. Ayuda a mejorar tanto tu fuerza central como tu equilibrio. Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo las caderas hacia abajo y la espalda recta. Al llevar esa pierna hacia atrás, lleva la otra rodilla hacia tu pecho. Alterna entre ambas durante 45 segundos.