Métodos para reducir grasa y aumentar masa muscular simultáneamente.

Reducir grasa y aumentar músculo es la forma más efectiva de transformar tu cuerpo, logrando un aspecto delgado y tonificado. Sin embargo, antes de comenzar este proceso, hay algo importante que destacar. Perder grasa y desarrollar músculo no siempre significa perder peso. De hecho, es probable que tu peso se mantenga igual durante las primeras dos semanas y que no percibas un cambio notable en la báscula. No obstante, observarás diferencias en tu físico.

El método de perder grasa mientras se gana músculo se conoce como remodelación corporal. Para muchas personas que desean mejorar su forma física, esto es exactamente lo que necesitan. Sin embargo, algunos creen que esto es imposible debido a que perder grasa requiere un déficit calórico y ganar músculo un excedente calórico. Suena confuso, pero es completamente posible y aquí te explicamos cómo lograrlo.

Metas nutricionales

En términos de nutrición, es fundamental ser consciente de tu situación actual y tus metas. Si ya tienes un peso corporal adecuado y solo deseas lucir más definido, es recomendable mantener tus calorías en un nivel de mantenimiento. Si, por el contrario, necesitas perder una cantidad considerable de grasa, procura que tus comidas te mantengan en un leve déficit calórico. La clave aquí es que sea ligero. Un gran déficit calórico puede provocar que te sientas cansado y sin energía suficiente para entrenar y desarrollar músculo.

Asimismo, recuerda que la proteína es tu aliada. Te mantendrá saciado, favorecerá el desarrollo muscular y es un nutriente que deberías controlar. Nuestro objetivo es que consumas suficiente proteína para promover el crecimiento muscular, lo que generalmente equivale a unos 1.5 gramos por kilogramo de tu peso actual. Aunque pueda no parecer mucho, para quienes no están acostumbrados a ello puede ser un reto, así que asegúrate de incluir proteínas en tus comidas (carne magra, pescado, huevos, tofu, tempeh, frijoles) y complementa con grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, etc.) y carbohidratos (las verduras son ideales).

Objetivos de ejercicio

Aumentar músculo implica realizar entrenamiento de resistencia. No puedes desarrollar músculo manteniendo los mismos ejercicios todos los días, repitiendo el mismo ritmo, peso y repeticiones. Tu cuerpo se adaptará rápidamente, lo que resultará en escasos resultados. Debes introducir cambios de manera gradual; esa es la única forma de avanzar en tu desarrollo muscular. Aumenta progresivamente el peso que levantas o incrementa las repeticiones en cada sesión (algo muy recomendable para principiantes).

La sobrecarga progresiva será tu mejor método para motivarte mientras trabajas en la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. En lugar de fijarte solo en la báscula (lo cual puede ser desalentador debido a los pequeños cambios), sigue tu progreso en función de las repeticiones o los levantamientos, lo que resulta increíblemente gratificante.

Actividad general

¿Y qué hay del cardio? Es una pregunta común, ya que la mayoría de las personas creen que el ejercicio cardiovascular es indispensable para perder grasa. Sin embargo, tenemos buenas noticias para los que no disfrutan del cardio. No es necesario que te agotes corriendo o haciendo HIIT. Si consumes un leve déficit calórico o mantienes tus calorías estables y realizas ejercicio de resistencia, ya estás en camino de perder grasa. Si además añades ejercicios cardiovasculares intensos, podrías acabar perdiendo músculo, algo que queremos evitar. En su lugar, enfócate en realizar suficiente actividad física; caminar es una excelente opción para perder grasa. Simplemente apunta a esos 10,000 pasos diarios.

Bono inicial

Esta es la parte más emocionante. Si eres principiante y nunca has hecho entrenamiento de resistencia, experimentarás los resultados más significativos y rápidos. Este fenómeno, conocido como ganancia de novato, significa que ganarás músculo de manera más sencilla al comienzo. Usa esto como motivación en tu viaje fitness. Aquellos que tienen experiencia levantando pesas y que están avanzados en entrenamiento de resistencia tendrán que esforzarse mucho más y levantar mayor peso para incrementar su masa muscular.

Deja de lado la báscula

Esta es una de las lecciones más importantes que debemos recordar. No te bases únicamente en la báscula para medir tu progreso. Estás realizando dos procesos simultáneamente: perder grasa y ganar músculo. Dado que la grasa pesa menos que el músculo, tu báscula puede no reflejar progresos o incluso puede indicar que has aumentado de peso debido a la ganancia muscular. La mejor manera de evaluar tu progreso es tomando las medidas de tu cuerpo. Te sorprenderá cómo el entrenamiento de resistencia puede reducir centímetros de tu cintura mientras añades deseado músculo a tus glúteos, logrando ese atractivo trasero redondeado. Una auténtica victoria.